“Ne hujšamo zato, da bi pasali v ožjo krsto!” (Dr. Michael Greger), je eden mojih najljubših citatov. Dandanes ljudje poskušajo raznorazne diete, ki pa jih lahko stanejo ne samo veliko denarja, ampak tudi zdravja. Nizko-hidratne diete so le še ena od njih, ki pa je vredna omebe, saj so njene posledice lahko tudi usodne. Kaj o nizko-hidratnih dietah pravi Dr. Sofia Pineda Ochoa (soustanovuteljica projekta MeatYourFuture.com) in katera dieta je res uspešna pri dolgoročnem ohranjanju zdrave telesne teže? Več si lahko preberete v naslednjem prispevku:

Dandanes se zdi, kot da se vsi bojijo ogljikovih hidratov. Ampak ali je ta strah upravičen?

Naša kultura zagotovo ni imuna od prehranske zmedenosti. Če vzamemo za primer le enega od napačnih prepričanj, da potrebujemo mleko in mlečne izdelke za močne kosti. Danes vemo, da temu ni tako in da kravje mleko sploh ni bilo del našega prehranjevanja večino človeškega obstoja.

Sedaj pa veliko ljudi skrbi, da jih bo uživanje ogljikovih hidratov privedlo do odvečne telesne teže ali pa, da so enostavno nezdravi in da se jih moramo izogibati. Je to resnica, ali je to le še eno o popularnih ampak napačnih prepričanj?

Ogljikovi hidrati: Hitra zgodovina

Pred stotimi milijoni let so rastline razvile to zmožnost, da vzamejo energijo od sonca in jo skupaj z ogljikovim dioksidom ter vodo pretvorijo v ogljikove hidrate. Temu procesu pravimo fotosinteza in ta proces rastlinam omogoča, da hranijo energijo v obliki ogljikovih hidratov.
Ta evolucijski korak je popolnoma preoblikoval naš planet, saj je omogočil rast in razvoj tistim organizmom, ki niso bili zmožni procesa fotosinteze in so od takrat naprej lahko pridobivali energijo tako, da so uživali ogljikove hidrate iz rastlin. 

Človeško telo, ki prav tako nima zmožnosti, da bi sintetiziralo hrano iz sonca, uporablja ogljivkove hidrate kot svoj glavni vir energije. Na primer naši možgani in rdeče krvničke so odvisne od glukoze (ki je vrsta ogljikovih hidratov) in jo potrebujejo za svoje normalno delovanje in energijo.

Ogljikovi hidrati so prav tako pomembna zaloga energije v obliki glikogena, ki se hrani v naših mišicah in jetrih, ter nam omogoča konstanten nivo energije in energijo za nenadne intenzivne aktivnosti (kot recimo šprint). Tako ogljikovi hidrati našem telesu omogočajo, da se prilagodi na vrsto različnih situacij.

Od kod je torej prišel naš strah pred ogljikovimi hidrati? Večina hrane rastlinskega izvora vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Če se izogibamo ogljikovim hidratov, se torej izogibamo tudi najbolj zdravi hrani, ki obstaja. Izogibamo se tudi našem glavnem viru energije. Kako je prišlo do tega?

Ne moremo vsega metati v isti koš

Obstaja enormna razlika med sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami ter krofi, sladkarijami in ostalo procesirano hrano.

Zato obstaja kanček resnice v sporočilu gibanja, ki se izogiba ogljikovim hidratom: Procesirani sladkorji, bel kruh in ostala procesirana hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je nezdrava. Ta hrana res ni zdrava, ampak ne zato, ker vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Ta hrana ni zdrava zato, ker je procesirana in je bila okleščena vseh hranil, ki so jih njene sestavine primarno vsebovale.

A vendar sadje in ostala hrana rastlinskega izvora, ki naravno vsebuje veliko ogljikovih hidratov (zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice) vsebuje tudi vlaknine, polinutriente, antioksidante, minerale in vitamine, ki so nujni za človekovo zdravje – od varovanja našega vida, preprečevanja degeneracije rumene pege, do pomoči pri boju z infekcijami in rakom. A vendar je v glavah mnogih ta izredno zdrava hrana pristala v istem košu kot beli kruh in namizni sladkor.

Če rečemo, naj se ljudje izogibajo ogljikovim hidratom, potem izbrišemo mejo med procesirano in ne procesirano hrano, ki je ključnega pomena. Tako se ustvari nova paradigma, ki je v nasprotju z vsem, kar vemo o prehrani in zdravju.

Na dolg in na kratek rok

Če iz prehrane popolnoma izključimo ogljikove hidrate, naše telo preide v stanje ketoze. Človeško telo je v tem stanju, ker je prisiljeno za energijo tvoriti ketone, ki nastajajo iz maščobe. To stanje na kratkoročno lahko povzroči izgubo telesne teže. A vendar dolgoročno vzdrževanje stanja ketoze ni ne zdravo, ne trajnostno, na dolgi rok pa sploh ne prinese efektivne izgube telesne teže. Študije so pokazale, da imajo populacije, ki uživajo dieto z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin, ne samo več zdravstvenih težav, ampak tudi več debelosti.

Če iščemo dolgoročno in trajnostno izgubo telesne teže brez obvezne vadbe in restrikcije kalorij, se je za najbolj učinkovito dieto izkazala polnovredna rastlinska prehrana, ki vsebuje malo maščob in procesirane hrane. 

Vzpon Atkinsa

Nizko-hidratno gibanje se je začelo v letu 1972, ko je dr. Robert Atkins izdal prvo “Diet Revolution” knjigo. Knjiga se je prodala v več kot 15 milijonih izvodov in zasnovala Atkinsovo blagovno znamko ter marketinški imperij. 

Atkinsa poznamo kot očeta nizko-hidratnega gibanja. Atkins je trdil, da bodo ljudje bolj vitki in zdravi, če bodo prenehali uživati ogljikove hidrate in uživali samo maščobe ter beljakovine. Ker kalorije niso bile pomembne, je to ljudem omogočalo, da uživajo nezdravo hrano v izobilju med tem ko so na dieti.

Precej enostavno je za razumeti, zakaj je ljudem takšna dieta všeč in zakaj se je mnogi poslužujejo še danes. Požrešnost je dovoljena in celo zaželena, ljudje pa mislijo da so na dieti, med tem ko jedo ocvrtega piščanca, maslo, slanino, jajca, zrezke in sir.

Predstojnik Harvardskega oddelka za nutricionistiko je dejal, da je Atkinsonova dieta nesmiselna in nevarna. Mnogi strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da je takšna dieta neuravnotežena, neustrezna in nevarna. A vendar številne kritike niso ustavile njene popularnosti in ustrahovanje pred hidrati se nadaljuje.

Podobne diete

Ker je bilo očitno, da je Atkins odkril zlato jamo, so mu hitro sledila nova, podobna gibanja.

Leta 1990 smo bili priča “The Zone” dieti, ki je zatrjevala, da za izgubo telesne teže in za “hormonsko ravnovesje” moramo uživati “40-30-30” dieto, pri kateri pridobimo 40% kalorij iz ogljikovih hidratov, 30% iz beljakovin in 30% iz maščob. “Protein Power” dieta se je fokusirala na veliko proteinov in malo maščob, s posebnim poudarkom na suplementaciji mineralov (najverjetneje potrebnih za kompenzacijo pomanjkanj, ki so nastala zaradi izogibanja visoko hidratnem sadju in zelenjavi).

Še bolj nenavadna pa je bila dieta krvnih skupin, ki naj bi predpisovala različne diete za različne krvne skupine (podobno, kot če bi pripisovali različno dieto ljudem z različno barvo oči ali las – sliši se zanimivo, vendar za tem ne stojijo nobeni znanstveni dokazi). Zanimivo je, da je priporočala veliko mesa in malo ogljikovih hidratov ravno krvni skupini O, ki je v Ameriki najpogostejša.

Leto 2000 je prineslo še več nizko-hidratnih diet. Paleo dieta je le še ena “visoko-proteinska/visoko-maščobna/nizko-hidratna” dieta, ki pa tudi poudarja izogibanje procesirani hrani in mlečnim izdelkom. Temelji na zelo vprašljivih ugibanjih o življenju človeka v času paleolitika in trdi, da je živalska hrana takrat predstavljala do 75% odstotkov človeške prehrane (kljub dokazom, da temu ni bilo tako) in da bi ta vprašljiva ugibanja morala narekovati, kako se prehranjujemo danes (čeprav je to v nasprotju s splošno medicino). 

Nizko-hidratne diete in njihovi promotorji so s svojimi knjigami, revijami, izdelki, storitvami in licencami, generirali ogromne dobičke. Vsem je namreč skupno to, da nagovarjajo tiste, ki si obupano želijo izgubiti kilograme. Povzročile so ogromno zmedo glede osnov zdravega prehranjevanja in veliko škode na zdravju posameznikov, ki se jih poslužujejo.

Kako do dolgoročne vitkosti?

Nizko-hidratne, visoko-maščobne diete niso dobra strategija za ohranjanje zdrave telesne teže. 

Eden od razlogov je ta, da je za naša telesa presnovno veliko lažje uporabljati ogljikove hidrate za energijo in shranjevati maščobe za rezervo . Če dnevno močno presežemo kalorične potrebe, pa lahko naše telo tudi hidrate pretvori v maščobo. A vendar je to proces, ki je za telo zelo naporen in pri katerem se izgubi kar 28 odstotkov energije. 

Ob uživanju polnovredne rastlinske hrane, ki je naravno visoko-hidratna, zelo težko presežemo kalorične potrebe, saj je taka hrana kalorično redka in vsebuje veliko vlaknin, ki služijo kot mehanizem proti prenajedanju in nam dajo občutek sitosti. Visoko-maščobna, nizko-hidratna hrana pa je kalorično gosta in ne vsebuje vlaknin, zato lahko prelisiči naše možgane in je hitro lahko zaužijemo preveč.

Nauk iz preteklosti?

Zagovorniki nizko-hidratnih diet trdijo, da smo v preteklosti že poskušali omejiti maščobe in da to ni delovalo, saj naj bi Američani postali še bolj debeli. Kot referenco uporabljajo poročilo Ameriškega senata, objavljeno leta 1977, ki priporoča več rastlinske hrane in manj visoko-maščobnega mesa in mlečnih izdelkov. A vendar ta argument preprosto ni resničen. Priporočila iz leta 1977 velevajo, da naj dnevni vnos maščob ne preseže 30 odstotkov kalorij – kar je zelo veliko. Tako ali tako pa se je večina Američanov na omenjena priporočila požvižgala in količina maščob ter število zaužitih kalorij sta vztrajno naraščala.

Dejanski nauk iz preteklosti!

To, da Američani niso najbolj zdrava nacija, ni prav veliko presenečenje. Zato poglejmo, kdo so najbolj zdrave populacije in kaj jedo?

Najbolj zdrave populacije na svetu so uspele na dietah, ki so temeljile na hidratih in živilih kot so koruza, pšenica, riž, ječmen in sadju ter zelenjavi. Tem populacijam rečemo tudi “modre cone”.

Ena od teh populacij so Japonski Okinavci. Njihova tradicionalna dieta je vsebovala 85 odstotkov kalorij iz hidratov, od tega je kar 60 odstotkov vseh kalorij predstavljal sladki krompir. Poudarek so dajali celi, neprocesirani hrani. Debelosti niso poznali, imeli pa so tudi občutno nižje pojavnosti bolezni, ki danes pestijo zahod. Dokler niso spremenili svoje prehrane, so bili najdlje živeča populacija na svetu. Nekateri Okinavci, ki še zmeraj sledijo isti dieti, so med najstarejšimi ljudmi na svetu.

Tveganje za bolezni srca in ožilja

Tisti, ki sledijo nizko-hidratnim dietam imajo kar 50 odstotkov večjo verjetnost, da umrejo za posledicami srčno-žilnih bolezni in kar 51 odstotno verjetnost, da umrejo od cerebrovaskularne bolezni

Pri srčno-žilnih boleznih gre za utrjevanje arterij in formacijo holesterolnega plaka v žilah, ki lahko privede do zamašitev, strdkov in poškodb žil. Bolezen se lahko manifestira v srcu, možganih (možganska kap) in v drugih delih telesa. Je vodilni razloga za prezgodnjo smrt na svetu. Edina dieta, ki dokazano lahko ustavi in pozdravi razvoj srčno-žilnih bolezni, je polnovredna rastlinska prehrana.

Obstaja ogromno dejavnikov, ki nam pomagajo razumeti močno povezavo med hrano živalskega izvora in tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni. Uživanje hrane živalskega izvora (tudi perutnine, jajc, mlečnih izdelkov in rib) v našem telesu med drugim povzroči tudi nastajanje trimetilamin N-oksida (TMAO). TMAO neposredno poškoduje stene žil in tako prispeva k nastanku ateroskleroze.

To je najverjetneje tudi razlog, da je Dr. Kim Williams, v času svojega predsedovanja ameriškem združenju kardiologov, vztrajno promoviral polnovredno rastlinsko prehrano. Podal je tudi naslednjo slavno izjavo: “Obstajata dve vrsti kardiologov, tisti ki so vegani in tisti, ki niso prebrali študij.”

Na žalost je tudi Dr. Robert Atkins imel težave s srcem in je umrl od srčnega zastoja. Tako je bilo zapisano v poročilu, ki je pricurjalo iz bolnišnice po njegovi smrti. Njegova pokojna žena in njegova organizacija pa to informacijo vztrajno zanikata.

Za konec omenimo še, da so nizko-hidratne diete povezane s 35 odstotnim povišanjem verjetnosti za smrt, ki je posledica raka.

Kaj smo se naučili?

Izrednega pomena je, da vsak dan uživamo čim več pestre rastlinske hrane, kar pa je praktično nemogoče, če se izogibamo hidratom in zato raje posegamo po živilih živalskega izvora.

Res je, procesirana hrana (tudi procesirani hidrati) ni zdrava in se je moramo izogibati. To pa ne pomeni, da jo zamenjamo z mesom, jajci in mlečnimi izdelki. Zamenjamo jo s hrano, ki je podporna za naše zdravje, kot so recimo zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita, in tudi (seveda!) krompir, sladki krompir, banane, in tako naprej.

Kadar uživamo raznolika rastlinska živila, je zelo enostavno dobiti pravo razmerje vseh hranil (dobimo tudi veliko antioksidantov in fitonutrientov, ki nas ščitijo pred boleznimi). Polnovredna rastlinska prehrana je prav tako zelo efektivna, pri ohranjanju zdrave telesne teže.

Povezava na izvirni članek: https://meatyourfuture.com/2019/01/carbs/
Avtorica članka: Sofia Pineda Ochoa, MD
Prevod: Žana Hrastovšek

Dr. Sofia Pineda Ochoa je zdravnica iz Houston, Teksasa, ki je potrjena s strani Ameriškega odbora za psihiatrijo in nevrologijo. V preteklosti je bila tudi profesorica biokemije na medicinski univerzi v Mehiki, danes pa je soustanoviteljica izobraževalnega, neprofitnega projekta “Meat Your Future”, ki nudi z dejstvi podprte informacije o vplivu prehrane na zdravje in okolje. Za več informacij obiščite: MeatYourFuture.com

 



* Od prispevkov se lahko odjavite kadarkoli, s klikom na povezavo v elektronskem sporočilu.

Kategorije: prispevki

0 Komentarjev

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja